Durante el invierno, la exposición al sol, la principal fuente de vitamina D, se reduce considerablemente, lo que hace necesario buscar otras formas de obtener esta vitamina esencial para la salud ósea, inmunitaria y general. En este artículo de Primor te contamos cómo puedes evitar tener deficiencia de vitamina D y cómo saber si la tienes con los síntomas principales.
Cómo cuidar tu cuerpo para no tener deficiencia de vitamina D
Aprovecha la luz solar cuando sea posible
Aunque los días son más cortos y el sol está menos intenso:
- Sal a caminar en las horas de mayor luz solar. Entre las 11 a.m. y 3 p.m. es el mejor momento para recibir la luz solar, aunque sea breve.
- Descubre áreas expuestas al sol. Intenta dejar al descubierto tus brazos y rostro durante unos 10-30 minutos al día, dependiendo de tu tono de piel (las pieles más oscuras necesitan más tiempo para sintetizar vitamina D).
- Busca ventanas o espacios abiertos. Si salir no es viable, sentarse cerca de una ventana con sol también puede ayudar, aunque en menor medida.
Alimentos ricos en vitamina D
Al no recibir suficiente sol, los alimentos fortificados y naturales con vitamina D se vuelven esenciales. Incluye en tu dieta:
- Pescados grasos. Salmón, caballa, arenque y sardinas son ricos en vitamina D.
- Hígado de res. Es una buena fuente, pero debe consumirse con moderación.
- Huevos. Especialmente las yemas, que contienen una pequeña cantidad de vitamina D.
- Productos fortificados. Busca leche, yogur, cereales y jugos enriquecidos con vitamina D.
- Hongos. Algunos, como los portobello y maitake, contienen vitamina D si se han expuesto a la luz ultravioleta.
Suplementos de vitamina D
Cuando es difícil obtener suficiente vitamina D a través de la dieta y la luz solar:
- Consulta a tu médico. Un análisis de sangre puede determinar si tienes una deficiencia. Según los resultados, podrían recomendarte suplementos.
- Dosis adecuada. Para adultos, la cantidad diaria recomendada es de 600-800 UI, aunque en casos de deficiencia se puede necesitar una dosis más alta bajo supervisión médica.
Lámparas de luz UV-B
Estas lámparas imitan la luz solar y pueden ser una opción para quienes viven en lugares con inviernos largos y oscuros. Consulta con un especialista antes de usarlas, ya que el uso excesivo puede dañar la piel.
Mantén una dieta equilibrada y hábitos saludables
- Evita el alcohol y el tabaco. Ambos interfieren en la absorción de vitamina D.
- Combina con calcio. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, por lo que alimentos ricos en calcio como lácteos, almendras y verduras de hoja verde complementan su función.
Cómo saber que tengo deficiencia de vitamina D. síntomas
Si tienes fatiga, dolores musculares, debilidad ósea, o infecciones frecuentes, podrías tener niveles bajos de vitamina D. Consulta a un médico si sospechas un déficit.
