Si eres de los que tiene las piernas muy delgadas y buscas aumentar la masa muscular, estás donde debes estar. Hemos estado hablando con los expertos de Primor y esto es lo que nos han dicho para responder a tu pregunta de cómo engordar las piernas.
Cómo engordar las piernas
- Entrenamiento de fuerza. Realiza ejercicios de fuerza que se centren en los músculos de las piernas, como sentadillas, zancadas, prensa de piernas, peso muerto, entre otros. El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, lo que puede ayudar a aumentar el tamaño de las piernas.
- Entrenamiento con peso progresivo. Aumenta gradualmente la carga o resistencia en tus ejercicios a medida que te vuelvas más fuerte. Esto desafiará tus músculos y fomentará el crecimiento muscular.
- Volumen de entrenamiento adecuado. Realiza suficientes series y repeticiones en tus ejercicios para estimular el crecimiento muscular. Un rango típico puede ser de 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.
- Descanso y recuperación. Permite que tus músculos descansen y se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. El descanso es esencial para el crecimiento muscular.
- Consumo adecuado de proteínas. Asegúrate de consumir suficientes proteínas en tu dieta para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Alimentos como carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y tofu son buenas fuentes de proteínas.
- Ingesta calórica suficiente. Para aumentar el tamaño de tus piernas, necesitas consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular. Asegúrate de comer una dieta equilibrada y rica en calorías, incluyendo carbohidratos saludables, grasas y proteínas.
- Suplementación. Considera tomar suplementos como proteína en polvo o creatina para ayudar a apoyar el crecimiento muscular. Sin embargo, siempre es mejor obtener la mayoría de tus nutrientes de fuentes alimenticias naturales.
- Variación en los ejercicios. Varía tu rutina de entrenamiento para trabajar diferentes músculos de las piernas y evitar la adaptación muscular. Esto puede incluir cambiar los ejercicios, el volumen, la intensidad o la frecuencia de entrenamiento.
Ejercicios para engordar las piernas
- Sentadillas. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Realiza sentadillas con peso corporal o con peso adicional (como una barra o mancuernas) para aumentar la resistencia.
- Zancadas o estocadas. Las zancadas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas de manera unilateral, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y promover un crecimiento muscular equilibrado. Puedes realizar zancadas hacia adelante, hacia atrás o laterales con peso adicional.
- Prensa de piernas. La prensa de piernas es un ejercicio efectivo para aislar y desarrollar los cuádriceps. Utiliza una máquina de prensa de piernas en el gimnasio o realiza versiones modificadas en casa con pesas o bandas de resistencia.
- Peso muerto. El peso muerto trabaja principalmente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, pero también involucra los cuádriceps y la parte baja de la espalda. Realiza peso muerto con una barra, mancuernas o kettlebells para desafiar tus músculos y promover el crecimiento.
- Elevaciones de talones. Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla y puede ayudar a aumentar el tamaño y la definición de esta área. Realiza elevaciones de talones con peso adicional o en una máquina de elevación de pantorrillas.
- Puentes de glúteos. Los puentes de glúteos son efectivos para aislar y trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Puedes hacerlos en el suelo o utilizando una pelota de ejercicio para mayor desafío.
- Flexiones de piernas. Las flexiones de piernas son un excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales. Utiliza una máquina de flexión de piernas en el gimnasio o realiza versiones modificadas en casa con una banda de resistencia o un compañero que te aplique resistencia.
