Si eres deportista, habrás oído hablar de ella porque tiene una fama impoluta, pero ¿es de verdad así? La creatina es uno de los suplementos más populares en el ámbito deportivo y fitness, utilizado principalmente para mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint. Y aunque es efectiva para muchas personas, tomar creatina tiene tanto pros como contras. Te lo contamos en Primor.
Pros de tomar creatina
- Mejora el rendimiento físico. La creatina ayuda a aumentar la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para actividades de corta duración y alta intensidad. Esto significa que puedes entrenar con mayor intensidad durante más tiempo, algo que mejora el rendimiento en ejercicios explosivos como el levantamiento de pesas, el sprint o los deportes de alta demanda física.
- Aumento de la masa muscular. Esto se debe en parte a que permite entrenamientos más intensos y también porque provoca la retención de agua en los músculos.
- Recuperación más rápida. Se ha demostrado que la creatina ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, lo que aceleraría la recuperación y permitiría entrenar con mayor frecuencia.
- Seguridad comprobada. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y, en general, se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas.
- Aumento de la resistencia en actividades anaeróbicas. La suplementación con creatina mejora el rendimiento en actividades que requieren ráfagas cortas de energía intensa, como el sprint, los deportes de equipo y las repeticiones pesadas en el gimnasio.
Contras de tomar creatina
- Retención de agua. Uno de los efectos más comunes es la retención de agua en los músculos, lo que puede provocar un aumento de peso rápido (entre 1 y 3 kg en la primera semana de uso). Esto es algo que preocupa a quienes buscan una apariencia más definida, ya que puede dar una sensación de hinchazón o "volumen" debido al agua, no al músculo.
- Problemas gastrointestinales. No es que lo provoque, es que puede ocasionar hinchazón o diarrea cuando comienzan a tomar creatina, especialmente si no beben suficiente agua o si la dosis es demasiado alta.
- Deshidratación. Debido a que la creatina atrae agua hacia los músculos, puede aumentar el riesgo de deshidratación si no se consume suficiente líquido. Es fundamental beber más agua de lo habitual cuando se suplementa con creatina, especialmente durante el ejercicio intenso.
- No es apta para todos. ¿Es buena? Sí, pero eso no significa que a mí me vaya a funcionar. De hecho, alrededor de un 20-30% de los usuarios no ven grandes beneficios. Esto puede deberse a que ya tienen niveles naturalmente altos de creatina en sus músculos o a factores genéticos que limitan su efectividad.
- Aumento de peso. Además de la retención de agua, el aumento de la masa muscular también contribuye a un aumento de peso. Esto puede ser un inconveniente para quienes buscan perder peso o mantener un peso corporal específico.
