Seguro que más de una vez te has despertado después de un entrenamiento intenso con un dolor muscular que te hace pensar: “¿Qué he hecho mal?”. Ese dolor que aparece uno o dos días después de hacer ejercicio y que parece ser más intenso cuando intentas moverte es lo que conocemos como agujetas o, en términos médicos, dolor muscular de aparición retardada (DMAR). Pero, ¿por qué salen las agujetas? ¿Es un signo de que hemos entrenado demasiado o de que estamos haciendo algo mal? En este artículo de Primor te contamos todo lo que necesitas saber sobre las agujetas y cómo gestionarlas para no quedarte paralizada por el dolor.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas son una sensación de dolor o rigidez que suele aparecer entre 12 y 48 horas después de un ejercicio físico intenso o no habitual. Este dolor, que se localiza principalmente en los músculos, puede ir desde una leve molestia hasta un dolor intenso que dificulta la movilidad. Aunque es más común después de entrenamientos intensos o tras un tiempo sin hacer ejercicio, las agujetas pueden afectar a cualquier persona que realice una actividad física fuera de lo común.
¿Por qué salen las agujetas?
El dolor que experimentamos como agujetas es el resultado de pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Cuando realizamos un ejercicio físico, especialmente si no estamos acostumbrados a él, o si aumentamos la intensidad o la duración de nuestro entrenamiento, los músculos se someten a un estrés mayor. Este esfuerzo causa pequeñas roturas en las fibras musculares, un proceso completamente normal que ocurre cuando el músculo se adapta al ejercicio. A medida que las fibras se reparan, el músculo se fortalece, lo que, a largo plazo, contribuye al aumento de la masa muscular.
Este proceso de reparación muscular es el principal responsable de las agujetas, ya que las fibras dañadas liberan sustancias inflamatorias que generan dolor e hinchazón en los músculos. La inflamación y el daño muscular son las causas directas del dolor, lo que se conoce como respuesta inflamatoria post ejercicio. Además, si el ejercicio ha implicado movimientos excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras está bajo tensión, como al bajar una pesa), las agujetas pueden ser más intensas.
Factores que influyen en las agujetas
Aunque el ejercicio es la causa principal de las agujetas, existen ciertos factores que pueden hacer que estas sean más o menos intensas:
- Intensidad y tipo de ejercicio: Los ejercicios más intensos o los movimientos a los que no estamos acostumbrados (como correr cuando no haces ejercicio o levantar pesas por primera vez) son los más propensos a causar agujetas.
- Falta de calentamiento y estiramiento: No calentar antes de entrenar o no estirar después del ejercicio puede contribuir al dolor muscular.
- Deshidratación y falta de nutrientes: El agua y los electrolitos son fundamentales para la función muscular. Si estás deshidratada o no te alimentas correctamente, tus músculos pueden estar más predispuestos a sufrir microlesiones.
- Nivel de acondicionamiento físico: Si eres principiante o si hace tiempo que no entrenas, tus músculos no están tan adaptados al esfuerzo físico, lo que aumenta la probabilidad de sufrir agujetas.
¿Cómo prevenir las agujetas?
- Calienta correctamente antes de entrenar: Realizar un calentamiento adecuado prepara a tus músculos para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones y, por ende, de agujetas.
- Incrementa la intensidad de forma gradual: Si eres principiante, no te lances a entrenamientos demasiado intensos de golpe. Aumenta la dificultad poco a poco para permitir que tu cuerpo se adapte.
- Hidrátate bien: Beber agua antes, durante y después del entrenamiento es esencial para mantener los músculos bien hidratados y prevenir el dolor.
- No olvides estirar: Estirar después del ejercicio ayuda a mejorar la circulación y reduce la tensión muscular, lo que puede disminuir el riesgo de agujetas.
- Incorpora ejercicio excéntrico de manera progresiva: Si realizas movimientos excéntricos, como los de fuerza o ciertos tipos de cardio, hazlo de forma progresiva para evitar lesiones y dolor excesivo.
