Si crees que el pilates es solo un entrenamiento más, es porque aún no has descubierto su magia. Esta disciplina combina fuerza, control y precisión para esculpir el cuerpo, mejorar la postura y, lo mejor de todo, conectar contigo misma. ¿El secreto? Ejercicios que trabajan desde el centro hacia afuera, logrando músculos más fuertes y una silueta más estilizada sin impacto agresivo. Y como sabemos que el tiempo es oro, hemos reunido los ejercicios de pilates imprescindibles que cualquier rutina debe tener sí o sí. Toma tu esterilla, respira profundo y prepárate para sentir cada músculo en acción.
Los mejores ejercicios de pilates sencillos y muy efectivos
1. The Hundred (El Cien): el calentamiento estrella
Por qué es imprescindible: Activa el core, mejora la resistencia y prepara el cuerpo para la sesión.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas en diagonal o flexionadas en 90°.
- Eleva la cabeza y los hombros mientras mantienes el abdomen contraído.
- Extiende los brazos a los lados y comienza a hacer pequeños bombeos hacia arriba y hacia abajo.
- Inhala en cinco tiempos, exhala en cinco tiempos, hasta completar 100 pulsaciones.
Extra tip: Si quieres mayor intensidad, estira las piernas completamente.
2. Roll-Up (Rodar hacia arriba): adiós abdominales tradicionales
Por qué es imprescindible: Fortalece el abdomen sin sobrecargar el cuello ni la espalda.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
- Inhala y, con control, sube vértebra a vértebra hasta sentarte.
- Exhala y desciende lentamente hasta la posición inicial.
Extra tip: Hazlo despacio y sin impulsarte con los brazos para sentir el trabajo profundo del core.
3, Puente de glúteos: tonifica sin impacto
Por qué es imprescindible: Fortalece glúteos, piernas y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
- Aprieta los glúteos y baja lentamente sin apoyar completamente el suelo.
Extra tip: Para más intensidad, sube y baja sobre la punta de los pies.
4. Single Leg Strech (Estiramiento de pierna): abdominales con flow
Por qué es imprescindible: Trabaja el abdomen y mejora la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba, levanta la cabeza y flexiona una pierna hacia el pecho.
- Extiende la otra pierna en diagonal sin tocar el suelo.
- Alterna las piernas manteniendo el core activo y la espalda apoyada en la esterilla.
Extra tip: No tires del cuello; la fuerza debe venir del abdomen.
5. Patada lateral: piernas definidas y estables
Por qué es imprescindible: Moldea muslos y glúteos mientras mejoras el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y alineadas con la cadera.
- Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera y baja con control.
- Repite 10 veces y cambia de lado.
Extra tip: Si quieres más intensidad, usa una banda elástica.
6. Plancha: el ejercicio que no puede faltar
Por qué es imprescindible: Fortalece el core, los brazos y mejora la postura.
Cómo hacerlo:
- Coloca los antebrazos en el suelo y estira el cuerpo en línea recta.
- Mantén el abdomen firme y evita que la cadera se hunda.
- Aguanta entre 30 y 60 segundos.
Extra tip: Para más desafío, alterna toque de hombro con las manos.
