El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, fundamental para múltiples funciones vitales. Muchos no lo tienen en cuenta (o no lo saben). Por eso, en este artículo de Primor te contamos todos los beneficios del calcio.
¿Por qué es importante el calcio?
- Salud ósea y dental. El 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes. Es esencial para mantener su fortaleza y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Función muscular. Ayuda a que los músculos se contraigan correctamente, incluido el corazón.
- Transmisión nerviosa. Es crucial para la comunicación entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
- Coagula la sangre. El calcio participa en el proceso de coagulación, evitando hemorragias excesivas tras una lesión.
- Libera hormonas y enzimas. Facilita muchas funciones metabólicas necesarias para el equilibrio general del organismo.
¿Qué sucede si hay una deficiencia de calcio?
La deficiencia de calcio puede tener varios efectos negativos en la salud, afectando tanto a los huesos como a otros sistemas del cuerpo.
- Uno de los principales problemas es el debilitamiento de los huesos, lo que puede llevar a condiciones como osteopenia u osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas.
- Además, la falta de calcio puede causar calambres musculares y debilidad en los músculos, así como problemas dentales, como caries y la fragilidad del esmalte dental.
- En el sistema nervioso, la deficiencia de calcio puede provocar síntomas como hormigueo o entumecimiento en las extremidades.
- A largo plazo, esta carencia puede comprometer la salud ósea y general, por lo que es esencial mantener niveles adecuados de calcio en el cuerpo.
Fuentes principales de calcio
- Lácteos, como leche, yogur y quesos son las fuentes más conocidas y biodisponibles.
- Vegetales de hoja verde, como espinaca, kale, brócoli y acelgas.
- Alimentos fortificados, como cereales, jugos y leches vegetales (como almendra o soya) a los que se les agrega calcio.
- Frutos secos y semillas, como almendras, semillas de sésamo y chía.
- Pescados pequeños con espinas, como sardinas y salmón enlatado.
- Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos también contienen calcio.
- Suplementos de calcio. Si no logras obtener suficiente calcio de los alimentos, un suplemento puede ser útil, pero es importante consultar a un médico para evitar exceso, ya que podría causar problemas como cálculos renales.
Recomendaciones diarias de calcio
Las necesidades diarias varían según la edad y el género, y aunque en cada caso varía (y por eso es imprescindible acudir a un médico si se tienen dudas), por regla general:
- Niños (4-8 años): 800-1000 mg.
- Adolescentes (9-18 años): 1300 mg (debido al crecimiento).
- Adultos (19-50 años): 1000 mg.
- Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70: 1200 mg (por el riesgo de osteoporosis).
Cómo mejorar su absorción
- Vitamina D. Es esencial para absorber el calcio. Puedes obtenerla del sol, pescados grasos y alimentos fortificados.
- Evitar inhibidores. Exceso de cafeína, sal, alcohol o alimentos ricos en oxalatos (como la espinaca) puede interferir con la absorción.
- Consumo fraccionado. El cuerpo no absorbe grandes cantidades de calcio de una sola vez, así que es mejor distribuirlo en las comidas.
