Una actividad tan sencilla como salir a caminar tiene más beneficios para la salud física, mental y emocional de los que imaginas. Y para aprovechar al máximo esta actividad, en este artículo de Primor te contamos cómo puedes sacarle el máximo partido a andar.
Cómo convertir el andar en un ejercicio bueno para la salud
Define una meta
- Decide cuánto tiempo o qué distancia quieres caminar. Si eres principiante, puedes empezar con 20 a 30 minutos y aumentar gradualmente.
- Para obtener beneficios óptimos, intenta caminar al menos 3-5 veces por semana. La constancia es clave para obtener beneficios duraderos.
- Para una caminata de intensidad moderada, asegúrate de caminar lo suficientemente rápido como para aumentar tu frecuencia cardíaca sin llegar a quedarte sin aliento.
Mantén una postura adecuada
- Espalda recta. Mantén una postura erguida, sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia el suelo, para mantener la alineación de tu columna.
- Brazos en movimiento. Mantén los brazos ligeramente flexionados y muévelos rítmicamente al caminar para ayudarte a ganar impulso.
- Abdomen activado. Contrae ligeramente el abdomen para proteger la zona lumbar y estabilizar el cuerpo.
Aumenta el ritmo progresivamente
- Comienza caminando a un ritmo cómodo durante los primeros minutos, luego aumenta la velocidad para hacer de la caminata una actividad de intensidad moderada.
- Si quieres quemar más calorías o mejorar tu resistencia cardiovascular, puedes alternar períodos de ritmo rápido con caminatas más lentas (esto se llama "intervalos").
Presta atención a la respiración
- Respira de manera rítmica y profunda para aumentar el flujo de oxígeno a los músculos. Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Trata de sincronizar la respiración con tus pasos para mantener un ritmo constante y relajado.
Usa el terreno a tu favor
- Superficie. Camina en superficies variadas como senderos, colinas o terrenos irregulares para desafiar diferentes músculos y mejorar el equilibrio.
- Pendientes. Si buscas un reto adicional, incluye cuestas o escaleras, lo cual aumenta la intensidad de la caminata y fortalece las piernas y el core.
Cierra con una caminata suave y estiramientos
- Termina tu caminata disminuyendo el ritmo durante los últimos 5 minutos para permitir que tu cuerpo vuelva a la calma.
- Haz estiramientos suaves en piernas, caderas y espalda. Esto reduce la tensión muscular, mejora la flexibilidad y previene el dolor post-ejercicio.
Hidrátate y repón energía
- Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después de caminar para mantenerte hidratado, especialmente si has caminado por más de 30 minutos o en climas cálidos.
- Si tu caminata fue larga o intensa, considera tomar un refrigerio ligero (fruta o una barra de proteínas) para reponer la energía.
Beneficios de salir a caminar regularmente
- Salud cardiovascular. Caminar mejora la circulación, fortalece el corazón y ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Fortalecimiento muscular. Trabaja las piernas, glúteos y, al usar los brazos, también el core y los músculos superiores.
- Pérdida de peso y control de peso. Contribuye a quemar calorías, algo útil para mantener o reducir el peso.
- Salud mental. El ejercicio al aire libre, en especial, ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
- Aumento la energía. A pesar de ser una actividad de bajo impacto, caminar regularmente aumenta los niveles de energía y reduce la fatiga.
- Salud ósea y articular. Caminar es una actividad de bajo impacto que puede mejorar la densidad ósea y fortalecer las articulaciones sin ponerles demasiado estrés.
- Mejora tu sueño. Caminar ayuda a reducir el insomnio y facilita un sueño más reparador.
