Posiblemente, hayas oído hablar de él. Celebridades como Elsa Pataky lo practican y aseguran que es una práctica alimentaria muy buena para la salud. El ayuno intermitente es un ejercicio muy beneficioso, pero también conlleva riesgos. Por tanto, es importante estar bien informado sobre qué es el ayuno intermitente. ¡Te contamos todo lo que deberías saber!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Empecemos por lo básico: el concepto. El ayuno, es decir, ayunar―lo que viene a ser no comer nada― es algo que hacemos de forma natural. Por ejemplo, cenamos y no volvemos a comer nada hasta el desayuno del día siguiente. No obstante, en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas en las que sí ingieres alimentos.
Sé lo que os estáis preguntado: pero ¿esto es sano? Sí. Además, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos. No obstante, lo lógico es optar por alimentos saludables. Es más, no es para nada aconsejable usar esta práctica como excusa para luego darse un atracón, y menos de alimentos procesados.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando ayunamos?
Antes de decidir si vas a unirte a esta práctica o no, deberías saber qué es lo que sucede en tu cuerpo cuando ayunas. Cada vez que terminamos de comer, la energía perteneciente a los alimentos, se distribuye por el cuerpo, y cuando ingieres más nutrientes de los que tu cuerpo necesita, este acumula grasa.
Por tanto, cuando ayunas, y pasan seis horas después de la última ingesta, el organismo consume la energía acumulada en el hígado. Llegadas las doce horas de ayuno, se reduce el nivel de insulina y el cuerpo empieza a transformar las calorías en glucógeno para llevarlo a los depósitos hepáticos y a los músculos. Una vez agotado el glucógeno, el organismo acude a lo que se conoce como reservas de grasa para seguir ‘alimentando’ al cuerpo a falta de nuevos nutrientes.
Tipos de ayuno intermitente
Eso es, hay varios tipos, y el horario es un factor determinante. ¿De qué depende? De las horas en las que se practique. Las más comunes son:
- 16/8. Es decir, dieciséis horas de ayuno y ocho horas de alimentación. Es la más recomendada para las personas que se inician en el mundo del ayuno. ¿La razón? Es la más sencilla (también por razones organizativas). Bastaría solo con cenar pronto y alargar la primera comida del día.
- 20/4, Es decir, veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Dependiendo de cómo te organices, podrás hacer una o dos comidas.
- 12/12. Es otro de los más comunes. Consiste en dejar pasar doce horas entre comida y comida.
- Ayuno en días alternos o 5:2. Quizás te suena por ser parecida a la dieta militar, una tendencia en alimentación que se ha puesto muy de moda últimamente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
Ahora bien, ¿hay un tipo de ayuno más eficaz que otro? Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos. ¿Qué quiere decir eso? Nuestro organismo está fielmente adaptado a unas horas de luz y de sueño. Por esa misma razón, el horario y el tipo de ayuno más eficaz es el que nos permita comer durante la mañana. Por ejemplo, el que nos permita comer de 7 a.m. a como máximo 18 p.m.; ya que este nos permite irnos a dormir cinco horas después de no haber ingerido nada.
Por tanto, la clave para realizar un ayuno intermitente eficaz es organizarlo en función a nuestras horas de sueño.
Beneficios
- Hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Impulso de la autofagia, el mecanismo natural de regeneración celular que evita la acumulación de productos de deshecho.
- Regulación del colesterol. Este patrón alimenticio podría reducir el nivel de colesterol LDL minimizando los triglicéridos en la sangre. Además, también mejora la presión sanguínea.
- Fomenta un mayor control de la sensación de hambre. Si el ayuno intermitente se extiende en el tiempo podría suponer un mayor control de la innecesaria ingesta de alimentos. Es decir, que adiós a la gula.
- También ayuda a mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza. Aunque no debe ser el objetivo principal.
- Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Riesgos
Los hay. Cualquier tipo de alternativa que haya en contra de los patrones alimenticios tradicionales suponen un riesgo, a pesar de los beneficios. Por tanto, hay que tenerlos en cuenta.
- Puede ocasionar mareos y dolores de cabeza durante los primeros días. Es algo que se considera normal, ya que nuestro organismo no está acostumbrado.
- Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
- Disminuye la capacidad aeróbica como consecuencia de la reducción de ingesta energética. Por lo que no se recomiendan ejercicios de alto voltaje. Además, también fomenta la pérdida de masa muscular.
- Fomenta un aumento de la ansiedad y la irritación. Además, habría que llevar cuidado, ya que podría ocasionar algún tipo de trastorno alimentario como la diarrea.
- No es recomendable en niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas mayores, enfermos ni personas que padezcan trastornos alimentarios.
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