Si eres de las que se lanza a entrenar sin calentar o de las que “se lo salta porque no tiene tiempo”, tenemos que hablar. Porque, amiga, los estiramientos antes del ejercicio no son un detalle opcional: son el truco definitivo para evitar lesiones, mejorar el rendimiento y conseguir que tu cuerpo esté listo para darlo todo. Así que, antes de ponerte las zapatillas y lanzarte a la acción, en este artículo de Primor te dejamos la mejor rutina de estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo en menos de 10 minutos. ¿Lista? ¡Vamos allá!
¿Por qué hacer estiramientos antes de entrenar?
Si alguna vez has sentido que tu cuerpo estaba “tieso” o que tus músculos no respondían como deberían al entrenar, es porque saltarse el calentamiento es un error garrafal. Estirar antes de entrenar ayuda a:
- Aumentar la circulación sanguínea, despertando tus músculos.
- Preparar las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Mejorar la movilidad, para que cada repetición sea más efectiva.
- Optimizar el rendimiento, porque un cuerpo listo rinde mejor.
Eso sí, no todos los estiramientos valen antes de entrenar. Olvídate de los estiramientos estáticos (aguantar una postura sin moverte) y céntrate en los dinámicos, que activan el cuerpo sin reducir la fuerza muscular.
Cuál es la rutina de estiramientos antes de entrenar
- Tiempo total: 8-10 minutos
- Repeticiones: 2-3 veces cada movimiento
1. Movilidad articular (para despertar el cuerpo)
Círculos de cuello, hombros y muñecas (30 segundos)
Gira suavemente el cuello de un lado a otro, después haz círculos con los hombros y mueve las muñecas en todas direcciones.
Círculos de cadera (30 segundos)
Imagina que tienes un aro de hula-hoop y muévelo con la cadera. Así activas la zona lumbar y los músculos estabilizadores.
Rotación de tobillos (30 segundos por pie)
Gira el tobillo en ambas direcciones para prepararlo para cualquier impacto o salto.
2. Activación del tren inferior (para piernas fuertes y listas)
Balanceo de piernas (10 repeticiones por pierna)
Sujétate de una pared y balancéate de adelante hacia atrás y de lado a lado con cada pierna. Esto mejora la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales.
Sentadillas con movilidad (10 repeticiones)
Baja en sentadilla profunda y mantén la posición unos segundos. Mueve el torso de un lado a otro para activar la cadera y los tobillos.
3. Activación del tren superior (para un core fuerte y estable)
Giros de torso (10 repeticiones)
Gira el tronco de un lado a otro con los brazos extendidos. Esto prepara la espalda y los oblicuos para cualquier tipo de ejercicio.
Flexiones de brazos con control (8-10 repeticiones)
Haz flexiones en una pared o en el suelo con las rodillas apoyadas para calentar los hombros y el core.
4. Estiramientos dinámicos finales (para una movilidad top)
Inchworm (gusano caminante) (5 repeticiones)
Coloca las manos en el suelo y camina con ellas hasta llegar a una posición de plancha. Vuelve a la posición inicial y repite. Este ejercicio activa todo el cuerpo.
Zancadas con torsión (5 por lado)
Da un paso adelante en zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Es ideal para calentar cadera, espalda y core.
